Kalorienarme Pfannengerichte

Name: Kalorienarme Pfannengerichte
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 2 Tassen gemischtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Paprika, Karotten); 200 g Hähnchenbrustfilet (oder Tofu für eine vegetarische Variante); 2 EL Olivenöl; 1 TL Sojasauce; 1 TL Knoblauchpulver; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Gaumenfreuden

Ich liebe es, kalorienarme Pfannengerichte zu kochen, besonders wenn ich nach einer leichten und gesunden Mahlzeit suche. Diese Gerichte sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch voller Geschmack und Nährstoffe. Mit frischem Gemüse und magerem Protein könnt ihr eine ausgewogene Mahlzeit zaubern, die euch nicht schwer im Magen liegt. Probiert es aus – ich bin sicher, dass ihr diese leckeren und gesunden Rezepte genauso lieben werdet wie ich!

Erstellt von

Britta Voss

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T13:34:03.977Z

Als ich zum ersten Mal ein kalorienarmes Pfannengericht zubereitet habe, war ich überrascht, wie viel Geschmack man mit der richtigen Zubereitung erzielen kann. Durch das Anbraten von frischem Gemüse und die Zugabe von Gewürzen wird das Gericht zu einem wahren Genuss. Verwendet unbedingt frische Zutaten, denn die sorgen für den besten Geschmack.

Ein toller Tipp, den ich gelernt habe, ist, die Pfanne richtig heiß werden zu lassen, bevor man die Zutaten hineingibt. So bleibt das Gemüse knackig und behält seine leuchtenden Farben, was nicht nur appetitlich aussieht, sondern auch die Nährstoffe schützt!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Vielseitig und anpassungsfähig für verschiedene Zutaten
Gesunde Zubereitung, die dich nicht schwer im Magen liegen lässt
Schnellzubereitet in nur 35 Minuten

Die Bedeutung der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten spielt eine entscheidende Rolle für Geschmack und Nährstoffgehalt dieses Pfannengerichts. Das gemischte Gemüse wie Brokkoli, Paprika und Karotten bringt nicht nur Farbe auf den Teller, sondern sorgt auch für eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Die Kombination aus knackigem Gemüse und magerem Hähnchenbrustfilet sorgt für eine ausgewogene Ernährung, während das Olivenöl gesunde Fettsäuren liefert. Solltest du eine vegetarische Variante bevorzugen, empfehle ich dir, Tofu zu verwenden, der die Textur des Gerichts hervorragend ergänzt.

Die Verwendung von Gewürzen wie Paprikapulver und Knoblauchpulver verleiht diesem Gericht eine aromatische Tiefe. Paprikapulver bringt eine sanfte Süße und leuchtende Farbe, während Knoblauchpulver für einen würzigen Kick sorgt. Diese Gewürze sind auch fantastisch für Variationen: Du kannst zum Beispiel Chili oder Kreuzkümmel hinzufügen, um das Gericht schärfer oder aromatisch komplexer zu gestalten.

Zubereitungstipps

Beim Braten des Hähnchenbrustfilets ist es wichtig, die Pfanne auf mittlere Hitze vorzuheizen, damit das Fleisch gleichmäßig gart. Achte darauf, das Hähnchen nicht zu überladen; eine Überfüllung kann dazu führen, dass es nicht richtig brät, sondern eher dämpft. Ich empfehle, das Hähnchen in einer einzelnen Schicht auszulegen, um eine schöne goldbraune Farbe zu erzielen. Dies geschieht normalerweise in etwa 5 bis 7 Minuten pro Seite, abhängig von der Pfannengröße und der Hitze.

Das Gemüse sollte so lange angebraten werden, bis es zart, aber weiterhin knackig ist - ein deutliches Zeichen dafür, dass die Nährstoffe größtenteils erhalten bleiben. Schau, dass die Farben lebhaft bleiben und das Gemüse nicht matschig wird. Wenn du es präferierst, kannst du beim Hinzufügen des Gemüses einen Schuss Wasser in die Pfanne geben, um ein leichtes Dämpfen zu ermöglichen, das die Garzeit verkürzt, ohne den Biss zu verlieren.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du brauchst:

Zutaten für kalorienarme Pfannengerichte

2 Tassen gemischtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Paprika, Karotten)
200 g Hähnchenbrustfilet (oder Tofu für eine vegetarische Variante)
2 EL Olivenöl
1 TL Sojasauce
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Je nach Vorliebe kannst du verschiedene Gemüsesorten oder Proteine verwenden!

Zubereitung

Folge dieser einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Vorbereitung der Zutaten

Wasche und schneide das Gemüse in mundgerechte Stücke. Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und beiseitelegen.

Pfanne erhitzen

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib das Hähnchen (oder Tofu) hinzu und brate es an, bis es goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Füge das geschnittene Gemüse zur Pfanne hinzu und brate alles für weiteren 5-7 Minuten an, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.

Würzen

Gib die Sojasauce, Knoblauchpulver, Paprikapulver sowie Salz und Pfeffer hinzu und vermische alles gut. Lass es für 2-3 Minuten weiter braten.

Servieren

Das Pfannengericht heiß servieren und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Experimentiere mit verschiedenen Gewürzen, um deinem Pfannengericht eine persönliche Note zu verleihen.

Aufbewahrung und Aufwärmen

Falls du Reste hast, kannst du das Pfannengericht bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Lagere es in einem luftdichten Behälter, um die Frische zu erhalten. Diese Gerichte sind ideal für Meal Prep, da sie sich gut zum Aufwärmen eignen und ihre Textur behalten, wenn man sie in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei low-medium Hitze aufwärmt. Achte darauf, es nicht zu überhitzen, um ein Austrocknen zu vermeiden.

Solltest du es länger lagern wollen, eignet sich auch das Einfrieren. Lass das Gericht vor dem Einfrieren vollständig abkühlen. In einem gefriersicheren Behälter kannst du es bis zu 2 Monate aufbewahren. Um es wieder aufzutauen, stelle es einfach über Nacht in den Kühlschrank oder erwärme es direkt in der Mikrowelle. Beachte, dass frisches Gemüse beim Einfrieren an Knackigkeit verlieren kann, aber der Geschmack bleibt meist erhalten.

Variationen und Varianten

Dieses Pfannengericht lässt sich leicht anpassen, indem du die Proteine wechselst. Neben Hähnchenbrust kann auch mageres Rindfleisch, Garnelen oder sogar Fisch verwendet werden. Wenn du eine vegane Option erstellen möchtest, empfehle ich den Einsatz von Kichererbsen oder Linsen, die für eine sättigende und proteinreiche Basis sorgen. Einfach in der letzten Phase der Zubereitung hinzufügen, damit sie erwärmt, aber nicht verkocht werden.

Du kannst auch kreative Variationen in Bezug auf das Gemüse ausprobieren. Zucchini, Spinat oder grüne Bohnen sind tolle Alternativen, die neue Geschmäcker und Texturen hinzufügen. Ich finde, eine Mischung aus saisonalen Gemüsesorten hat den besten Geschmack und sorgt für Abwechslung auf dem Tisch. Das Schöne daran ist, dass es so vielfaltig ist, dass du nie das gleiche Gericht zweimal zubereiten musst.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept anpassen?

Ja, du kannst das Gemüse und die Proteinquelle nach deinem Geschmack variieren.

→ Wie lange halte ich die Reste?

Die Reste sind im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar.

→ Kann ich es auch vegetarisch machen?

Ja, einfach das Hähnchen durch Tofu oder Gemüse ersetzen.

→ Welches Gemüse eignet sich am besten?

Brokkoli, Paprika, Zucchini und Karotten sind hervorragend geeignet.